Course à obstacles : l’art de prévenir les blessures -2e partie

Pour faire suite à mon précédent article vous proposant un programme de renforcement et de proprioception des membres inférieurs, celui-ci vous présentera d’autres exercices à réaliser afin de prévenir les blessures.

Les exercices présentés dans cet article visent à améliorer la force musculaire et la proprioception des bras et du tronc. À cet effet, une bonne stabilité au niveau du tronc et de la ceinture scapulaire (omoplates, épaules et région cervico-dorsale) est essentielle. Plusieurs blessures sont susceptibles d’apparaitre en lien avec la réalisation des obstacles dans les courses, une bonne préparation est donc indispensable.

Dans le programme d’exercice, l’emphase sera mise sur le renforcement et le contrôle moteur/stabilité de ces groupes musculaires afin d’éviter l’apparition de douleur que ce soit dans la région des omoplates, au niveau du cou ou des épaules. Les principaux muscles à renforcer sont les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs, les rhomboïdes, le dentelé antérieur et la coiffe des rotateurs. Ils sont les stabilisateurs de l’omoplate et de l’épaule. Un bon synchronisme de contraction et une bonne force de ceux-ci peuvent permettre de limiter l’apparition de douleur.

Lors des exercices de cette région, il est primordial d’engager ces groupes musculaires pendant toute la durée de l’exercice. Pour ce faire, pensez à reculer les épaules et de les abaisser, sans courber le bas du dos. Lors des exercices, si vous n’êtes pas en mesure de conserver cette posture, diminuer le nombre de répétitions, la qualité du mouvement prime sur la quantité de répétitions lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures!

Pour ce qui est du tronc, plusieurs muscles jouent en rôle clé dans la stabilité. Les exercices proposés sont pertinents afin de diminuer le risque de blessure autant au haut du corps, qu’au bas du corps, qu’au tronc. Afin de bien engager le transverse abdominal (qui est un des principaux muscles à renforcer), vous devez rentrer le nombril vers le dos, sans effectuer de rotation au niveau du bassin.

La contraction du plancher pelvien peut aider à obtenir cette contraction, pensez simplement à retenir une envie d’uriner et le tour est joué! Pendant l’exécution des exercices de renforcement et stabilisation du tronc, ces muscles doivent être engagés afin d’assurer la réussite du programme. Il est nécessaire de conserver la courbure du bas du dos la plus naturelle possible (ni trop plate ni trop courbée).

Renforcement des rotateurs externes à l’épaule (renforcement)

• Debout, coudes collés contre le tronc, tenir un élastique dans les deux mains. Adopter la posture en rétraction des omoplates (telle que décrite plus haut)
• Écarter tranquillement les mains en conservant les coudes collés contre le tronc.
• Maintenir 3 secondes et revenir en position initiale lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Renforcement des trapèzes sur ballon (renforcement et proprioception)

• Coucher sur un ballon, les mains en appui au sol.
• Soulever les bras avec les pouces en direction du plafond en pensant en rapprocher les omoplates ensemble. Il est possible de faire varier l’angle d’élévation, c’est-à-dire vers le bas (1), à 90° (2) et vers le haut (3), pour renforcer différentes portions du trapèze (celui-ci comprend 3 portions : supérieure, moyenne et inférieure).
• Maintenir 3 secondes et revenir en position initiale lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Push up sur ballon (renforcement et proprioception)

• Placer les mains de chaque côté du ballon (mains environ à la largeur des épaules).
• Descendre lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que la poitrine soit près du ballon, puis remonter.
• Maintenir 3 secondes et revenir en position initiale lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ne contrôliez plus le mouvement.

Scapula push up (renforcement)

• Placer les mains au sol à la largeur des épaules, coudes allongés.
• Sans jamais plier les coudes, rapprocher les omoplates puis revenir dans la position initiale.
• Voici un vidéo qui démontre bien cet exercice : https://www.youtube.com/watch?v=iY9Vuo27pCs
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
• Variante : Cet exercice peut aussi être effectué sur le mur s’il est trop difficile à réaliser.

Pull up (renforcement)

• Les mains sont accrochées sur une barre à pull up légèrement plus large que les épaules.
• Tirer à l’aide des bras jusqu’à ce que le menton dépasse la barre (1). Contrôler le retour (ne vous laissez pas tomber).
• Au besoin, installer un élastique de la résistance nécessaire sur la barre et placer le pied sur l’élastique (2).
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de vous lever. Cet exercice est très difficile, mais essentiel dans un entraînement de course à obstacles, il vaut mieux en faire 2 ou 3 que pas du tout!

Planche abdominale (renforcement)

• Placer les coudes au sol à la largeur des épaules, pieds collés un à côté de l’autre.
• Prendre appui sur les pieds puis soulever les genoux du sol en contractant solidement les abdominaux et les fesses.
• Conserver la tête, le dos et les fesses sur une même ligne droite.
• Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute. Répéter 3 à 5 fois selon votre capacité.
• Variante : Cet exercice peut aussi être effectué sur les genoux s’il est trop difficile à réaliser sur les pieds.

Planche latérale (renforcement)

• Prendre appui le coude directement sous l’épaule, les pieds un par-dessus l’autre.
• Soulever le bassin en prenant appui sur les pieds.
• Conserver la tête, le dos et les jambes sur une même ligne droite.
• Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute. Répéter 3 à 5 fois selon votre capacité de chaque côté.
• Variante : Cet exercice peut aussi être effectué sur les genoux s’il est trop difficile à réaliser sur les pieds.

Bird dog (renforcement et proprioception)

• En position quatre pattes, placer les mains à la largeur des épaules et directement en dessous de celles-ci. Les genoux doivent se trouver aussi directement sous les hanches.
• Soulever la jambe et le bras opposés l’un de l’autre en contractant les abdominaux.
• Éviter toutes rotations au niveau du bassin ou du tronc.
• Maintenir la position 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois de chaque côté ou jusqu’à ce que vous ne contrôliez plus le mouvement.
• Variante : Si cet exercice est difficile à réaliser ou que l’alignement est difficile à maintenir, débuter par soulever une jambe seulement en conservant les mains à plat au sol.

Si vous présentez un problème à une de ces régions, sachez que la consultation avec un professionnel de la santé est nécessaire avant d’amorcer un tel programme d’exercice. Il ne convient pas à toutes les conditions.

Merci à Sto-Gym de Stoneham de nous avoir permis de prendre les photos des programmes d’exercice dans leurs locaux.

Marie-Eve Pelland, physiothérapeute
Clinique de physiothérapie de Lac St-Charles et Stoneham
(418) 849-0009