Course à obstacles : l’art de prévenir les blessures | par Marie-Eve Pelland, physiothérapeute

L’hiver, c’est l’occasion rêvée de profiter du temps froid pour s’entraîner, mais aussi pour faire de la prévention. En ajoutant quelques exercices à votre entraînement habituel, certaines blessures peuvent être évitées. Il existe plusieurs études sérieuses démontrant la capacité qu’ont différents types d’exercices à prévenir les blessures reliées à la course et à l’entraînement.

La course à obstacles représente de grands défis, tant au niveau musculaire que cardiovasculaire, qui impliquent l’ensemble du corps. Les guerriers savent d’ores et déjà que les montagnes à franchir représentent un défi, que ce soit en montée ou en descente. Les guerriers savent aussi que les « Rig », les transports ainsi que tous les autres obstacles peuvent leur permettre de dépasser leurs limites, mais parfois aussi, de les outrepasser. Qui n’a jamais ressenti de douleur à l’épaule lors des « monkey bars », ou encore une douleur au genou pendant la descente d’une pente interminable? Ces symptômes, qui peuvent être la genèse de nouvelles blessures ou encore la renaissance de certaines déjà connues, peuvent être évités. L’ajout d’exercices appropriés peut permettre de minimiser, voire même d’enrayer le potentiel de développer certains types de blessures. Une combinaison d’exercices comprenant de la proprioception et du renforcement musculaire spécifique serait la meilleure façon de prévenir les blessures reliées au sport selon une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sport Medecine .

La proprioception, c’est la perception du corps dans l’espace. Les récepteurs de la proprioception sont situés à différents endroits dans le corps, dont les muscles et les articulations. Une déficience à ce niveau pourrait être la cause de plusieurs blessures en limitant la capacité du corps à réagir à ce qui lui arrive. L’entraînement proprioceptif peut s’effectuer plus globalement ou spécifiquement, en fonction des besoins. Le renforcement musculaire spécifique avec élastique, poids libres ou utilisant le poids du corps est, quant à lui, un excellent moyen pour développer des habiletés musculaires de base et prévenir les blessures reliées au sport.

Les exercices présentés dans cet article ne répondent pas forcément aux besoins de tous. Si vous présentez des douleurs inexpliquées, peu importe la localisation, la consultation avec un professionnel de la santé permettra de poser un diagnostic et d’orienter un traitement adéquat pour votre condition.

Voici quelques exercices qui seraient bénéfiques à réaliser avant et pendant la saison de course à obstacles. Du matériel est nécessaire pour certains des exercices. Cependant, la plupart des équipements utilisés sont remplaçables selon ce qui vous est disponible. Des paramètres de réalisation des exercices ont été déterminés, mais ceux-ci peuvent être variables en fonction des capacités et des besoins de chacun.

Dans ce premier article d’une série de deux, vous retrouverez des exercices de renforcement et de proprioception des membres inférieurs. Un élément important à connaître avant d’entreprendre le programme qui suit est l’alignement des membres inférieurs. Vous retrouverez à plusieurs endroits dans le programme la mention « conservez l’alignement adéquat ». Ceci est, entre autres, la bonne forme à adopter pour faire tous les exercices, qu’il s’agisse de renforcement ou de proprioception. Lorsque cet alignement ne peut être maintenu, l’exercice doit être cessé. Voici les différents points clés :

Squat (renforcement)
• Placer les deux pieds à la largeur des hanches de façon parallèle (une légère rotation vers l’extérieur des pieds peut être acceptable).
• Descendre lentement en sortant les fesses et en poussant les genoux vers l’extérieur, les rotules doivent être alignées avec le deuxième orteil.
• Maintenir environ 3 secondes et remonter lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
• Progression : effectuez le squat sur une jambe en conservant l’alignement adéquat de votre membre inférieur.

Fentes (renforcement)
• Placer un pied devant et un pied derrière.
• Descendre lentement en conservant le tronc droit jusqu’à ce que le genou à l’arrière touche presque le sol. Le genou de devant ne doit pas dépasser le pied et la rotule de celui-ci doit être alignée avec le deuxième orteil.
• Maintenir 3 secondes et remonter lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
• Progression : ajouter une charge dans les mains.

Renforcement des rotateurs et des abducteurs de la hanche (renforcement)

• Couché sur le côté, mettre un élastique entre les genoux (légèrement en haut de l’articulation afin d’éviter les blessures). Les talons doivent être en ligne avec les fesses.
• Écarter les genoux sans soulever les pieds pour mettre une tension dans l’élastique. Avec la main sur le dessus au niveau du bassin, assurez-vous que celui-ci ne bouge pas pendant toute la durée de l’exercice.
• Maintenir 3 secondes et redescendre lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.

Pont (renforcement)
• Couché sur le dos, fléchir les hanches à environ 90° et placer les pieds à la largeur des hanches.
• Soulever lentement les fesses jusqu’à ce le tronc et les cuisses soient bien alignés.
• Maintenir 3 secondes et redescendre lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions.
• Progression : effectuez le pont sur un pied en conservant l’alignement adéquat de votre membre inférieur ou en ajoutant une change au niveau du bassin.

Planche de proprioception (proprioception)
• Placez les pieds un à côté de l’autre à la largeur des hanches.
• Poussez légèrement les genoux vers l’extérieur en conservant les gros orteils bien à plat sur la planche.
• Lorsque vous aurez trouvé votre équilibre, allez doucement apporter le devant de la planche en contact avec le sol et ensuite l’arrière de la planche. Évitez les mouvements saccadés, l’important est de contrôler l’entièreté des mouvements.
• Ensuite, retournez la planche et effectuer le même exercice, mais cette fois-ci de côté.
• Effectuer 5 minutes de chaque côté.
• Progression : effectuez sur un pied ou encore les yeux fermés.

Voici un tutoriel à propos de comment confectionner sa propre planche de proprioception, nettement moins dispendieux que celles en vente dans les différents magasins : http://www.instructables.com/id/Balance-Board/

Step down (proprioception)
• Placez un pied sur un petit banc ou la dernière marche d’un escalier.
• Descendre lentement en s’assurant de conserver l’alignement adéquat au niveau du membre inférieur en appui (bassin droit, rotule alignée avec le deuxième orteil, gros orteil en appui sur le banc ou la marche d’escalier).
• Maintenir 3 secondes et remonter lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ne contrôliez plus le mouvement.

Squat sur surface instable (proprioception)
• Placer les deux pieds sur un sit fit (peut être acheté dans n’importe quel magasin grande surface) ou un coussin.
• Descendre lentement en sortant les fesses et en poussant les genoux vers l’extérieur, les rotules doivent être alignées avec le deuxième orteil.
• Maintenir environ 3 secondes et remonter lentement.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ne contrôliez plus le mouvement.
Progression : effectuez le squat sur une jambe en conservant l’alignement adéquat de votre membre inférieur.

Réception de sauts (renforcement et proprioception)
• Placez les pieds sur un petit banc ou la dernière marche d’un escalier.
• Pliez légèrement les genoux et sautez au sol.
• Pour la réception, servez-vous de la flexion de vos chevilles, genoux et hanches pour amortir le choc. N’oubliez pas de conserver l’alignement des membres inférieurs à tout moment durant l’exercice.
• Vous pouvez exécuter cet exercice en sautant du banc ou en sautant sur le banc.
• Effectuer 3 séries de 10 répétitions ou jusqu’à ce que vous ne contrôliez plus le mouvement.
Progression : effectuez la réception de saut sur une jambe en conservant l’alignement adéquat de votre membre inférieur.

Atteindre des cibles (proprioception)
• Collez des cibles au sol, avec du ruban adhésif par exemple, à distances variables (environ cinq cibles).
• Placez-vous sur un pied au centre des cibles.
• En conservant un alignement adéquat au niveau du membre inférieur en appui, allez toucher les cibles avec le bout du pied puis revenez dans la position initiale.
• Toucher toutes les cibles de façon alternée.
• Répétez le parcours 3 à 5 fois ou selon la tolérance. Cessez lorsque vous ne contrôlez plus le mouvement.

Merci à Sto-Gym de Stoneham de nous avoir permis de prendre les photos des programmes d’exercice dans leurs locaux.

Marie-Eve Pelland, physiothérapeute
Clinique de physiothérapie de Lac St-Charles et Stoneham
(418) 849-0009
http://www.physiotherapie-lac-saint-charles.com/