Le Marchand de sable

La saison tire à sa fin et certains d’entre nous pense à récupérer un peu. À chacun son propre rituel (récupération active, alimentation, etc.) et puis hop, la routine et l’entraînement reprend son train-train quotidien. C’est malheureusement dans ce train-train quotidien que nous négligeons la partie la plus importante de la récupération : le sommeil. Ah, ce cher sommeil! Trop souvent laissé de côté et trop souvent incompris.

Pour être personnellement tombée en surentrainement l’an dernier à cette période précise de l’année, j’ai cru pertinent de vous présenter M. le Marchand de sable.

Tout d’abord, le sommeil suit un cycle basé sur des hormones sécrétées par le corps : la mélatonine et le cortisol. Ce sont ces deux hormones opposées qui décident si nous tombons endormis ou si nous nous réveillons le matin. Sans mélatonine, le sommeil peut être très difficile. Elle est précieuse, fragile et est trop souvent affectée par nos habitudes de vie moderne. Cette hormone est habituellement sécrétée naturellement au coucher du soleil (lumière chaude), toutefois elle est affectée par la lumière artificielle et celle de nos appareils électroniques (lumière bleue). C’est grâce à la mélatonine que nous entrons dans un sommeil profond.

Le sommeil comprend différentes phases : 4 stades de sommeil lent et le sommeil paradoxal. C’est durant la phase 3 et 4 du sommeil que les muscles squelettiques se décontractent. Ces phases prennent place environ 20 minutes après s’être endormie. C’est aussi durant ces phases que le corps sécrète l’hormone de croissance qui sert à fabriquer de la masse musculaire ainsi que d’autres tissus corporels essentiels au bon fonctionnement musculo-squelettique.

Une personne normale devrait habituellement bénéficier de 8h de sommeil pour bien récupérer psychologiquement et corporellement. Losque, nous manquons de sommeil, une autre hormone est sécrétée : la ghréline. Celle-ci nous donne faim pour des calories, en essayant de combler le manque de récupération. Les effets de la ghréline se manifestent sous des rages de gras et de sucre. Le manque de sommeil peut aussi engendrer des manques au niveau de la concentration, des troubles émotionnels ainsi que de la rétention d’eau. Une étude sur les heures de sommeil moyennes aurait trouvé une corrélation parfaite, entres le taux grandissant d’obésité versus le nombre d’heures de sommeil décroissant de notre société au fil du temps, et ce, depuis la dernière décennie.

“Déjeunez comme un roi, dîner comme un prince et souper comme un mendiant”

Ce que vous manger pour souper ainsi que l’heure à laquelle vous mangez, affectera votre sommeil. Plus votre repas est lourd en gras saturés et en protéines, plus il sera long à digérer. Votre corps aura tendance à se concentrer sur la digestion plutôt que sur la récupération. De plus, votre métabolisme ralenti en fin de journée, ce qui provoque un stockage au niveau des gras, car ils ne seront pas dépensés. Il est suggéré de manger minimum de 2 à 3 heures avant le coucher pour optimiser le sommeil. Si votre souper suit un entrainement, optez pour des protéines de source végétale.

La vie va vite, même trop vite. Le stress génère du cortisol qui vous gardera éveillé. Videz votre esprit en méditant un peu, en ne pensant à… rien! Votre rythme cardiaque ralentira. Des exercices de respiration profonde, juste trois, peuvent baisser l’excitation d’un cran. Évitez de vous entrainer tard le soir avant de dormir, car l’entrainement est une forme de stress pour le corps. Si vous n’avez pas le choix, plusieurs tisanes s’offrent à vous telles que la camomille, la valériane et la mélisse pour vous relaxer. Évitez toutefois l’alcool et les somnifères chimiques, ceux-ci altère la qualité du sommeil.

Pour terminer la journée, évitez la lumière de vos appareils électroniques (lumière bleue). Allumez des chandelles, lisez un livre et profitez de ce moment de détente pour maximiser la récupération en vous étirant!

Bonne récupération à tous et faites des beaux rêves!

Un texte de : Gabrielle-Anne Desy

Source:
Biologie humaine 2ieme édition Élaine N. Marieb
Notes de cours Nutrition Sportive niveau 1 et 2 par Coach Expert