Tabata, la nouvelle méthode d’entraînement ultime ?

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’un protocole d’entraînement qui dure 4 minutes et qui se construit de la façon suivante :
Un Tabata = 8 x ( 20 sec d’effort maximal + 10 sec de repos)

Le protocole d’entraînement développé par M. Tabata s’inscrit dans un type d’entraînement plus large appelé : Entraînement Par Intervalles (EPI) ou High-Intensity Interval Training (HIIT)
Historique

C’est un chercheur japonais, M. Izumi Tabata, qui a donné son nom à cette méthode d’entraînement à la mode actuellement.
Bien que très populaire aujourd’hui, il est intéressant de noter que M. Tabata a développé son protocole il y a presque 20 ans, en 1996 !
Pas si nouveau que ça finalement…

Les avantages

Les bienfaits des entraînements par intervalles sont très nombreux et sont largement documentés dans la littérature scientifique. Voici les principaux bénéfices :
• Amélioration de l’aptitude aérobie (système cardio-respiratoire)
• Augmentation de la capacité anaérobie (capacité à fournir un effort court et très intense)
• Amélioration de la capacité de récupération.
• Augmentation du métabolisme de base.

Les inconvénients

Il ne s’agit pas d’une recette miracle pour autant. Le problème majeur est que M. Tabata n’a pas démontré l’efficacité de ce protocole pour tous les sports.
À l’origine, M. Tabata a développé son protocole sur des vélos stationnaires. Reproduire ce type d’entraînement à la course devient plus complexe.
En 4 minutes, vraiment ? En incluant un échauffement de 10 minutes et un retour au calme de 5 minutes, votre séance durera en réalité +/- 20 minutes
À intensité très élevée, le risque de blessures est plus important compte tenu de la plus grande amplitude de mouvement et des impacts au sol.

Est-ce vraiment si efficace ?

Pour les coureurs

Il est vrai que la méthode Tabata s’avère efficace pour améliorer de façon conjointe les capacités aérobie et anaérobie. Une très bonne chose pour les courses à obstacles.
En revanche, ce type d’effort est difficile à réaliser pour les personnes inactives et la course à pied se prête moins bien à cette forme d’intervalles que le vélo.

Pour perdre du poids

Aujourd’hui, certains entraîneurs ou centres d’entraînement sont vendus à l’idée qu’une séance intense de Tabata soit très efficace pour perdre du poids, même si cette affirmation n’a jamais été démontrée dans l’étude.
Un entraînement d’une telle intensité (170 % de votre VO2max) est difficilement réalisable par ceux qui sont en surpoids.

En musculation

D’autres entraîneurs suggèrent d’utiliser la méthode Tabata en musculation. Il suffirait alors de remplacer le vélo par des exercices sollicitant de grands groupes musculaires.
Sans que cela soit un mauvais choix, on ne peut pas prétendre que les effets mesurés par M. Tabata soient transférables à la musculation.

D’autres alternatives

La méthode Peter Coe :

8 à 12 X ( 200 m de sprint + 30 sec de repos)
La méthode Gibala :
8 à 12 X ( 60 sec d’effort maximal + 75 sec de repos)

Conclusion

Les intervalles à haute intensité constituent un excellent choix d’entraînement pour aider les coureurs à progresser sans augmenter de façon importante le risque de blessures lié au surentraînement.

Néanmoins, toute la complexité réside dans le fait de savoir comment planifier son entraînement afin d’alterner efficacement les différentes séances pendant votre semaine.
C’est là que les conseils d’un kinésiologue deviennent primordiaux.

Sources :

Lussier, M. et Toussaint P.-M. (2014). Mythes et réalités sur la course à pied. Montréal : Les éditions de l’Homme
Thibault, G. (2009).Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.Montréal : Vélo Québec Édition
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”.Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.

Une chronique de: Mathieu Drugeon, Kinésiologue B.Sc. et Coach spartan Group X chez Extra Entrainement
Correction et révision: Éric Julien