Préparation pour sa première course à obstacles (partie 2)

Comme je l’avais écrit dans la première partie : avoir un bon « core » est la clé de voûte d’un coureur. À ceci se greffent de bonnes capacités de course et de récupération puis viennent le vécu technique et l’entraînement qui doivent s’approcher le plus possible des conditions de course pour performer.
Nous avons déjà abordé le « core » ainsi que le matériel nécessaire pour une course à obstacles dans la chronique précédente. Dans celle-ci je traiterai du vécu technique, de la course et de l’entraînement spécifique.

Le vécu technique

L’expérience tirée d’erreurs et d’échecs survenus lors de vos précédentes courses ou encore de la vie s’avèrent d’excellents atouts. Savoir gérer son rythme de course, planifier sa course au-delà de « vite tout le temps » sont des choses qui s’affinent avec l’expérience.
La course

Ne vous en déplaise, c’est le gros morceau de l’entrainement. Elle est la bête noire de bien des gens. Cependant, la bonne nouvelle est qu’en planifiant un minimum vos entraînements et en appliquant mes conseils, vous serez surpris des bons résultats une fois sur le terrain!
Un des plus gros problèmes de la course est qu’on lui reproche d’être monotone, mais en fait vous êtes responsable de cette monotonie! On ne vous a jamais obligé à courir toujours autour du même parc, à la même heure et au même rythme d’escargot. La course est un subtil mélange d’utilisation de différentes techniques et rythmes pour pouvoir casser vos paliers.

1.  Pensez à vous pratiquer sur autre chose que les belles pistes de course, car il n’y a pas beaucoup de course à obstacles sur ces pistes. Alors, testez vos capacités sur toutes sortes de terrains, voire même en forêt et hors sentier. Ainsi, vous verrez toute la complexité d’une course sur un terrain chaotique. De plus, cherchez à courir autant que possible sur un terrain similaire à celui sur lequel se tiendra votre prochaine course. Vous pouvez être créatif! Si vous vous entraînez pour une course en montagne et que vous n’avez que des champs plats autour de chez vous, intégrez des séances d’escalier ou encore de la course sur plat avec résistance additionnelle. Par exemple, j’adore avoir un pneu derrière moi attaché par une corde à mes hanches.

2.  Ça prend bien plus que de courir pendant des heures au même rythme pour faire progresser votre vitesse maximale aérobie ou VMA , qui est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteindre le VO2Max. Le vo2max est un excellent indicateur de la performance potentielle du sujet dans les épreuves d’endurance, (sportives ou non) : plus il est élevé, meilleure sera la performance éventuellement réalisée. (wikipédia).; La solution : l’entraînement par intervalle (entraînement fractionné) consistant à alterner un intervalle de travail élevé avec un intervalle de récupération passive (marche) ou active (course à rythme lent).

Traditionnellement les temps de l’intervalle élevé sont deux fois inférieurs à celui de récupération :
Une montre ou encore une application sur votre téléphone sont de bons outils pour suivre vos progressions et vos entraînements.

Voici deux exemples d’entraînements par intervalle , mais votre imagination est la seule limite à la multitude de possibilités qui s’offrent à vous!

1. 30 secondes explosives puis 60 secondes en récupération x 5 suivis de 3 minutes de récupération pour 3 ou 4 fois consécutives
2. 20 secondes explosives puis 40 secondes en récupération x7 suivie de 3 minutes de récupération pour 3 ou 4 fois consécutives

Énumérons maintenant différentes techniques d’entraînement pour améliorer votre vitesse de course :

1. Courir à un rythme pendant un temps choisi : exemple courir à un rythme de 12 km/h pendant 45 minutes)

2. Utiliser les intervalles de temps, par exemple 15 secondes à un rythme élevé suivi de 30 secondes en récupération x 6 suivi de 3 minutes en récupération pour 3 fois consécutives

3. Dans le même ordre d’idée que les intervalles, vous pouvez effectuer des intervalles avec distance. Ces entraînements se font typiquement sur des pistes d’athlétisme de 400 m, par exemple vous effectuez 200 m suivis de 2 minutes de repos x3 puis 400 m suivis de 4 minutes de repos x3

4. Abattre une distance en essayant de battre votre précédent record. Par exemple, courir plus vite sur 10 km que j’ai franchis en 60 minutes la dernière fois (même une seconde de gain est une victoire)

5. Déterminer un temps précis pendant lequel votre objectif est de courir la plus longue distance possible, puis augmenter ce volume de distance de fois en fois

6. Courir à un rythme lent et tenir ce rythme sur un tempo très lent, mais continu sur une longue distance de course

7. Courir pour le plaisir de courir, sur la distance, le terrain et la vitesse qui vous plait (à utiliser le jour où vous partez vous entraîner en n’ayant absolument pas envie)

Dans les 7 techniques présentées ci-dessus, les deux premières sont les plus importantes. En conséquence, j’y vais d’une suggestion de « planning » simple de 10 séances de course.

5 semaines pour un coureur débutant

Semaine 1 : entrainement #1 et entrainement #2
Semaine 2 : #4 et #1
Semaine 3 : #5 et #3
Semaine 4 : #6 et #1
Semaine 5 : #2 et #7

4 semaines pour un coureur intermédiaire

Semaine 1 : #1, #2 et #4
Semaine 2 : #1 et #5
Semaine 3 : #3 et #6
Semaine 4 : #1, #2 pour finir par #7

Je vous recommande de les faire dans l’ordre indiqué. De plus, commencez vos séances par une course à pied à un rythme vraiment lent pendant une dizaine de minutes qui précède votre entraînement du jour.

J’entends déjà les questions : quel temps? Quelle distance?

Dans les courses à obstacles, il existe en gros 4 catégories de distance :
1. Entre 4 km et 7 km (Rushwood, Prison Break, Spartan Sprint…)
2. Entre 9 km et 15 km (Super Spartan)
3. Plus ou moins 20 km (Tough Mudder, Spartan Beast…)
4. Les monstruosités! (World Toughest Mudder, Spartan Ultra Beast…)

Je vous présente ici une approche générique de l’entraînement à la course pour les distances entre 5 et 8 km. Vos entraînements devraient durer entre 30 et 75 minutes correspondant au temps moyen pour effectuer un 5 à 8 km de course à obstacles en montagne.

Les temps de sortie des programmes de courses changent au fur et à mesure que les distances évoluent. (Je peux répondre à des questions à ce sujet si vous me les adressez directement)

N’oubliez pas les spécificités de la course à obstacles à laquelle vous participez : montagne abrupte, environnement aride ou humide, température froide ou chaude, beaucoup de transport de buches, de sacs de sables ou de roches, etc. Renseignez-vous autant que possible sur les obstacles qui seront sur le parcours de votre course.

Afin de boucler la boucle sur la préparation à votre première course, je vous proposerai une dernière chronique qui comportera des conseils pour l’aborder sereinement cette grande première! Je vous présenterai quelques techniques pour mieux franchir les obstacles et arriver avec une bonne forme globale.

D’ici là, bon entrainement les guerriers!

Chronique de: Frédéric Guéveneux entraineur chez www.comeandtrain.com
Révision et correction: Éric Julien
Crédit photo: Prison Break | info: http://prisonbreakrace.ca/