Nous arrivons à la dernière partie de « comment se préparer pour notre première course à obstacles »
Nous allons voir comment se mettre physiquement au niveau pour bien gérer les obstacles ainsi que des techniques pour les obstacles les plus courants. Garder quand même ceci en tête : ayez de la vision périphérique! Par exemple, ne regardez pas seulement le mur quand vous êtes planté devant lui, regardez-le avant, mettez de la perspective!

Franchir un mur :

Techniques :

Le but est de passer vos mains au “top” du mur, de là enchaînez une traction (pull up) pour que votre visage arrive au niveau de vos mains, puis passez rapidement votre coude du bras fort par-dessus le mur. Une fois là il ne vous reste qu’à projeter votre pied sur le dessus du mur puis c’est réglé!

Physique :

Avoir une bonne préhension (force dans les mains et avant bras) : pour y arriver, travaillez la marche du fermier qui consiste à porter des charges lourdes dans chaque main et marcher en couvrant le plus de distance possible jusqu’à ce que vos mains et vos bras n’en puissent plus.
Ensuite il vous faut de la force dans les dorsaux, donc pratiquez les tractions (pull up)
Enfin il vous faut de la puissance dans les obliques pour assurer votre balancement (retournez dans la première partie de cet article en 3 parties pour le travail du “core”)

Ramper sous les barbelés :

Techniques :

La première règle : gardez vos fesses et la tête basse. Trop de gens marchent à 4 pattes alors qu’il faut réellement ramper et utiliser ses jambes qui ont une plus grande amplitude de mouvement qui va vous permettre de bouger plus loin avec moins d’effort.
La deuxième règle regardez autour de vous et essayez de passer par les côtés extérieurs plutôt qu’au centre, car c’est là que les barbelés sont plus hauts. Faites attention à ne pas trop vous coller à la personne devant vous (qui n’a pas lu mes conseils et marche les fesses en l’air) et qui pourrait s’accrocher dans les barbelés, continuer d’avancer et possiblement déchirer ses vêtements avec les barbelés, ces mêmes barbelés qui vous reviendraient à grande vitesse dans le visage.

Physique :

Être souple vous aidera définitivement dans cette épreuve (alors yoga et étirement), et puis il n’y a pas de secret, mangez de la boue en vous mettant au sol et pratiquez!

Grimper de corde

Technique :

j’apprends toujours à mon équipe la méthode ultra simple de « l’enrouler de la corde ». Je suis droitier donc j’enroule ma corde autour de ma jambe droite. De la sorte, la corde est placée entre mes jambes pour s’enrouler autour de ma jambe droite en passant derrière ma cuisse sur mon ischiojambier, puis a la droite de mon genou pour revenir sur mon tibia et tomber à la gauche ainsi qu’au milieu de mon pied droit qui est en “flex” (pointe du pied pointée vers le ciel). Dans cette position, mon pied gauche à juste à verrouiller la corde (en posant le dessous de mon pied gauche sur le dessus de mon pied droit).

À partir de cette position, montez vos bras au plus haut, verrouillez-les, assurez votre prise. Après avoir relâché la pression entre vos deux pieds vous n’avez plus qu’a monter vos deux jambes en pliant les genoux le plus haut possible puis verrouiller de nouveau vos pieds sur la corde. Le tour est joué, de ce solide point d’appui recommencez à vous redresser puis recommencez tout. Une corde standard de 15 pieds se monte en 4 à 5 fois pour un homme de 6 pieds.

Physique :

préhension, core, dorsaux.

Porté d’objet divers

Technique :

gardez l’objet proche de votre centre de gravité, préférez vos épaules comme support.

Physique :

préhension et obliques, plus lombaires (planche présentée dans la partie1) si vous utilisez vos épaules.

Monkey bar

Technique :

j’aime les franchir à un rythme assez lent en profitant de mon balancement pour franchir le suivant en assurant ma prise avec ma main en crochet (je ne ferme pas le pouce )

Physique :

travaillez votre préhension avec cet exercice : accroché par les mains à une barre à traction suspendu dans le vide, alternez votre prise de main de pronation a supination (un coup avec la paume de main à l’opposé du visage puis un coup avec la paume de main face au visage) Répétez ceci aussi longtemps que votre force vous le permettra. La puissance dans les dorsaux venant du travail des « pull up » vous aidera définitivement. Un bon « core » est encore une fois essentiel.

Pour en finir, il vous sera utile d’avoir pratiqué l’exercice légendaire qu’est le burpee qui s’avère la punition préférée si vous ne passez pas un obstacle.
Lors de mes entraînements, je privilégie les grands standards comme : lunge, airsquat, burpees, turkish get up, plank, course en intervalle et les déplacements de type bearwalk, spiderman push up et autres.

Travaillez pour le temps, pour les répétitions, variez le plaisir et les terrains. Amusez-vous, car je vous promets que le jour J, vous aurez énormément de plaisir lors de votre première course. Je vous conseille aussi d’avoir un ami sur qui compter pour faire la course avec vous.

N’hésitez pas à demander des conseils ou de l’aide pour parfaire vos aptitudes. La lecture est une première excellente démarche, car « la connaissance est le pouvoir ».

Bonne course à vous et au plaisir de vous voir sur les terrains chaotiques des courses à obstacles!


Chronique de: Frédéric Guéveneux entraineur chez www.comeandtrain.com
Révision et correction: Éric Julien
Crédit photo: Totale Bouette – info: totalebouette.ca/ | Tough Mudder – info: Toughmudder.com |
Spartan Race – info: Spartanrace.com